Faszientraining mit der Blackroll

02. Januar 2020
Faszientraining mit einem Foam Roller oder der so genannten Blackroll hält immer mehr Einzug im Trainingsalltag vieler Sportler. Vor allem im Bereich Rehabilitations- und Präventionstraining hat es in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Hat man noch vor wenigen Jahren die Faszien nicht wirklich beachtet, so weiß man heute, dass ein spezielles Training den Körper schon im Vorhinein vor Verletzungen schützen kann oder Verletzungen schneller heilen lässt. Auch gängige Probleme wie Rückenschmerzen oder Schulter-/ Nackenverspannungen kann man mit Hilfe der Produkte von Blackroll (www.blackroll.de) selbst behandeln. Es folgt ein kurzer Einblick in die Bereiche Faszien und richtiges und effektives Arbeiten mit der Blackroll.

Was sind Faszien?

Die Muskulatur kann nur funktionieren, weil sie im Wesentlichen durch ein wichtiges, aber oft übersehenes Gewebe zusammengehalten wird: die Faszien. „Faszie“ bedeutet Binde bzw. Verbund. Faszien umspannen alle Muskeln, Bänder, Sehnen sowie die „eigentlichen Faszien“ in der Gestalt von flächigen, festen Bindegewebsschichten. Dieses körperweite Netzwerk bildet unseren individuellen „Ganzkörperanzug“ und hält den Körper sozusagen als Ganzes zusammen. Es schützt den Körper und wirkt bei Bewegungen wie ein elastischer Stoßdämpfer. Die Faszien haben einen großen Einfluss darauf, wie wir uns bewegen, auf unsere Haltung, unser Schmerzempfinden und die Muskulatur.
Durch Verletzungen, intensives Training oder eine länger andauernde Ruhigstellung werden die Faszien dehydriert. Die Folge: Sie sind nicht mehr so elastisch und verkleben - und damit ist der Körper verletzungsanfälliger. Mithilfe der Blackroll wird die Durchblutung der Muskeln angeregt, es kommt zu einer schnelleren Regeneration und Muskelverspannungen lösen sich. Man spricht in diesem Zusammenhang von SMR, was für „Self Myofascial Release (eigene myofasziale Entspannung)” steht. Dies ist eine effektive Technik, um Spannungen und Verwachsungen (Adhäsionen) in den Muskeln und dem umliegenden Fasziengewebe mithilfe zum Beispiel einer Blackroll zu lösen.

Richtiges und effektives Arbeiten mit der Blackroll – so funktioniert´s:

Die Blackroll können Sie sowohl vor dem Training als auch nach dem Sport perfekt nutzen, um Ihre Muskulatur und Ihr Bindegewebe selbst zu behandeln.
Vor einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit sollten Sie in etwas schnellerem Tempo über die Blackroll rollen, um Ihre Muskulatur zu aktivieren und somit optimal auf die Belastung vorzubereiten. Nach dem Sport sollten Sie Ihre Muskulatur bzw. Faszien in langsamem Tempo bearbeiten, um so den Muskeltonus wieder zu senken und Ihr Gewebe zu entspannen. Hierfür rollen Sie in gleichmäßigem, ruhigem Tempo mehrmals die Muskulatur von Ansatz bis Ursprung aus, also von unten nach oben und umgekehrt. Manche Stellen können dabei etwas unangenehmer sein. Auf diesen Punkten, den so genannten Triggerpunkten, verharren Sie so lange, bis der Schmerz spürbar leichter wird oder sogar ganz verschwindet. Das Wichtigste dabei und im allgemeinen Umgang mit der Blackroll ist eine ruhige, gleichmäßige Atmung und dass Sie „lockerlassen“ können. Sind die Schmerzen allerdings zu unangenehm, ist es sehr hilfreich, den Druck auf die Rolle zu verringern, etwa indem Sie an einer Wand rollen.

Sollten Asymmetrien oder auch Bewegungseinschränkungen vorliegen, eignen sich die Produkte von Blackroll optimal, um diese Dysbalancen auszugleichen, das Bewegungsausmaß, also die so genannte „Range of Motion“ (ROM) zu verbessern und dadurch falsche Bewegungsmuster wieder zu korrigieren. Hierfür ist es ebenfalls sinnvoll, dies zu Beginn einer Trainingseinheit durchzuführen. Sollten Sie Körperbereiche haben, bei denen es an der nötigen Mobilität und Flexibilität mangelt, zum Beispiel häufig zu sehen im Schulterbereich oder an der Beinrückseite, können Sie hier gezielt mit der Blackroll Verklebungen lösen, die Muskulatur und die Faszien wieder gleit- bzw. dehnfähiger machen und erlangen so eine erweiterte ROM. Im anschließenden Training können Sie nun Bewegungen leichter und sauberer ausführen, Ihr Bewegungsmuster verbessert sich und die Effizienz und Leistung wird gesteigert.

Ich nutze deshalb regelmäßig, sowohl zu Beginn einer Einheit als auch am Ende des Trainings die Blackroll oder eine der vielen weiteren Produkte von Blackroll wie den Blackroll Ball. Mit diesen Tools lassen sich schon bei der ersten Anwendung spürbare Effekte erzielen und bei regelmäßigem Gebrauch stellt sich eine nachhaltige Verbesserung der Gewebequalität und des Bewegungsempfindens ein.
Mit dem Wissen zur richtigen Anwendung, was Sie bei mir bekommen, ist die Blackroll ein perfekt geeignetes Trainingsmittel für zu Hause oder unterwegs.

Zusammenfassung – Vorteile der Blackroll:

✓ Steigert die Flexibilität, Mobilität und Leistung der Muskulatur.

✓ Beugt Muskelschmerzen vor und verhindert typische Verletzungen wie Muskelschäden, die durch Überbeanspruchung auftreten.

✓ Gezielte Regeneration der Muskeln und Steigerung der Blutzirkulation.

✓ Verbesserung der Körperhaltung und des Bewegungsmusters.

✓ Stimuliert das Zirkulieren von mehr nährstoffreichem Blut, für ein beruhigendes Hautbild und Reduzierung von Cellulite.

Für speziellere Informationen zur Anwendung der Blackroll oder zur Beschaffung schicken Sie einfach eine E-Mail an markus@friedrich-training.de.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Ihr Markus Friedrich

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